Исхрана: фракциона храна је најбољи начин да се ослободите додатних килограма. Правила, менији и савети за фракциону исхрану

Исхрана: фракциона храна је најбољи начин да се ослободите додатних килограма. Правила, менији и савети за фракциону исхрану

Дјеломична храна – посебан систем, у којем је дневна стопа потрошње хране подијељена на мале порције. Дијета имплицира пет до шест оброка у малим порцијама. Као што кажу дијететичари, исхрана: фракциона храна је најбољи начин да се ослободите вишка телесне тежине.

Главни задатак исхране је постепено смањење калорија и порција у исхрани без штете и стреса за тело. Дјеломични оброци могу да ограниче апетит и спаљују вишак масноће смањујући дневно унос калорија.

Општи принципи исхране на делимичној исхрани

Принцип исхране: делимична храна, смањује производњу хормона који стимулишу апетит. Чињеница је да што је већи интервал између оброка, више се ови хормони акумулирају, што значи да апетит постаје јачи. Ово узрокује преједање, јер гладно тело захтева више калорија него добро храњено. Чести оброци не дозвољавају производњу ових хормона, а не једете више хране него што је потребно.

Придржавајући се исхране: делимична храна, можете контролисати не само количину хране коју једете, већ и квалитет исхране.

Да би се побољшало тело, неопходно је поштовати правила фракционисања исхране. Ово ће постићи резултате у најкраћем могућем року. Исхрана: фракцијски оброци су првенствено јела која садрже све неопходне витамине и елементе у траговима за правилно функционисање система тела.

1. Главно правило исхране: фракциона храна – јести сваких два до три сата, али не мање од 5-6 пута дневно.

2. Величина сервирања треба бити мала. Комплетна служба треба да стане у чашу. То јест, један оброк је 200-250 грама.

3. Упркос чињеници да нема ограничења у избору производа, ипак, садржај калорија у свакодневној исхрани не би требало да пређе норму. На пример, за жене, дневна дневна калорија је 1600.

4. Потребно је посматрати водни режим. Дан за певање најмање једног и по литара обичне воде.

1

5. У три оброка увек постоји топли оброк, а само два пута можете да уђете. Слатко се може конзумирати у малим количинама једном дневно, а само ујутру.

6. За грицкалице користи се “права” храна, која потискује осећај глади. Може бити воће, ораси, поврће, суво воће, јаја, сир, итд.

7. Доручак укључује сложене угљене хидрате (на пример, кашу). Узмите доручак у року од сат времена након што се пробудите.

8. Нема поста. Не препоручује се постење више од три сата.

9. Придржавајте се стриктног оброка оброка, не прескакујте доручак и грицкалице.

10. Дијета треба варирати. Ово ће се уздржати од искушења да једу пуно укусне, али не и врло здраве хране.

11. Поподне, протеинска храна се уноси у исхрану.

12. Ограничити или у потпуности искључити употребу слаткиша, масних намирница, полупроизвода, конзервиране хране, димљених производа и других, не врло корисних производа.

13. Дијетални мени: фракциона храна састоји се од здравих масти, угљених хидрата и протеина. Обавезно укључите поврћу, термички непрерађену храну, као и сир, кефир и сушено воће.

14. Полако и темељито жвакајте сваки комад хране. Ово стимулише брзо засићење и спречава преједање.

15. Банана или јабука представља пуну снацку. Не вреди сваки пут да једеш, мораш устати са стола уз благи осећај глади. Само у овом случају исхрана: делимична храна ће бити корисна.

16. За ручак, топли или хладни супе, други крови или салате од поврћа су идеални. Одлично јело за ручак је печено или парено поврће.

17. Веома је важно поштовати режим оброка, чак и ако нисте гладни.

Производи – замене за забрањене

Упркос чињеници да ова дијета не подразумијева посебне забране, још увијек постоје производи, чија се употреба не препоручује.

Слаткиши могу бити замењени сувим плодовима, воћа или нискокалоричних десерта. Може бити желе од јагодичастог воћа и воћа или кекса.

Од кобасних производа понекад можете користити мале количине лекарске кобасице.

Мајонезе и купљене сосове могу се заменити киселим кремама или сосовима на бази зелених, кефирских или јогурта.

Пржена храна замењена куханом или паром.

Мени узорка за седмицу: хитан случај

Понедељак

Доручак: чаша млека са садржајем масти од 0,5%, 30 г кукуруза и јабука.

Снацк: пола чаше природног јогурта, наранче и слатког чаја.

Ручак: кашица од хељде – 120 г, кокошке кокице за пар – део, салата од свјежег поврћа, обучена маслиновим уљем, 250 мл кефир масти од 1%.

Снацк: 30 грама сира масти није веће од 17%, парадајз, парче круха, крушке и чаја.

Вечера: део супе од кислице у кисном млеку, два крушка хлеба, пола поврћа, чаша свеже воде.

Пре одласка у кревет: парадајз, краставац и 250 мл кефира.

Уторак

Доручак: житарице од целог зрна са јагодама, 250 мл млека са садржајем масти од 0,5% и крушке.

Снацк: 30 грама сира, пола чаша јогурта са ниским садржајем масти, кекса са овсеним месом – 2 комада, кафа или чаја.

Ручак: пилећа прса са зачињеним сосом и пире кромпиром и шаргарепом – по порцији, пола тањира свјежег поврћа, 30 грама хлеба са мекима, 250 мл 1% кефира.

Поподневна ужина: наранџа, 100 г ниско-масног сира, кафа.

Вечера: салата од поврћа са сиром, зачињена со лимуновим соком и маслиновим уљем, два крушка од целог зрна и чаја.

Пре одласка у кревет: хлеб са мравима – 30 грама, краставац, свеж парадајз, 100 г 1% скутера и чаша свеже воде.

Среда

Доручак: палачинке са јагодама и ниско-масним киселим павлацем, благо заслађени чај.

Снацк: наранџа и пола чаше природног јогурта

Ручак: два кувана мала кромпира, део месних куглица са сосом и свежим поврћем – полу-плоча.

Снацк: 30 грама хлеба са мравима и витким шунком, послати кафу.

Вечера: парче парадајза и бибера, листови зелене салате, 60 г целог зрна, хладна супа са краставцима – служење, два коса сира.

Пре одласка у кревет: 250 мл 0,5% млека, јабука.

Четвртак

Доручак: овсена каша са јагодама и лагано заслађеном кафом.

Снацк: комади паприке, парадајз и лишће зелене салате са 60 грама хлеба са мљевењем, лагано засладјеног чаја.

Ручак: 125 г куваног пиринча, печеног с сиром рибом – сервирајући, пола посуде од свежег поврћа и 250 мл 1% кефира.

Поподневна закуска: воћна салата – део и ниско калоријски скут, лаган слатки чај.

Вечера: салата од топлих поврћа са житарицама – 30 г хлеба од пуног пшенице, 10% павлаке са јагодама, благо заслађеног чаја.

Пре одласка у кревет: 250 мл 1% кефира.

Петак

Доручак: наранча, парче круха са мекима, кувано јаје и лагано заслађена кафа.

Снацк: 125 мл природног јогурта, овсених кекса – 2 комада, 30 грама сира и слатког чаја.

Ручак: биљна лазање – послуживање, јабука и чаша свеже воде.

Снацк: сладолед малине и чај.

Вечера: пита са витким шунком – послуживање, салата од поврћа, зачињено маслиновим уљем, чаша сангрије и чиста, слатка вода.

Пре одласка у кревет: крушка, 250 мл1% кефир.

Субота, недеља

Доручак: 250 мл лимунског јогурта и заслађене кафе.

Снацк: пола чаше природног јогурта, било каквог воћа и чаја.

Ручак: парена риба са спанаћем, свеже поврће – полуплати, 30 г раженог хлеба и заслађени чај.

Снацк: пола чаше природног јогурта са чашом јагоде.

Вечера: 30 грама храста са одјевима, салата Цезар – служење, кафа или чај.

Пре одласка у кревет: за део свјежих бобица и свјежих кекса, лагано слатког чаја.

Дневни мени за оне који се дуго држе дијету: фракциона храна

7 сати Каша овсене каше, хељде, пишенке или житарице кукуруза, можете муесли без шећера (200 г). Мали сир и чаша природног сокова.

9 сати – свеже поврће, на пример, салата од целера са шаргарепом. Зелени или црни чај без шећера.

11 сати – Банана или шака сувог воћа.

13 сати – плочица било које вруће супе са послуживањем (130 г) меснатог меса. Пун пун треба да буде 250 грама.

15 сати – тврде кувано јаје и салату од поврћа, обучене било којим биљним уљем.

17 сати – 1% скут са киселим кремом.

19 сати – део рибе куваног пареног или печеног салата од поврћа.

21 сата – 250 мл кефира или природног јогурта.

Како прећи на дијету: фракциона храна

1. Започните са постепеним смањењем запремине делова, при чему остатак хране остане непромењен.

2. Наставите да смањујете порције и постепено повећавате оброке до пет пута дневно.

3. За неколико дана, када се навикнете на фракциону исхрану, можете започети замену штетних производа са корисним.

4. Узмите храну из малих јела. Дакле, брзо ћеш појести мало хране.

Важни моменти фракционе исхране

Дијете: фракциону исхрану треба узети најмање мјесец дана, тако да је постала ваша норма. Уколико одвојите од исхране најмање један дан, морате почети од почетка.

Мени је направљен тако да се не осећате гладним. Требало би да имате навику, направите грицкалице између главних јела. За ово, најбоље су погодно воће и поврће. У првој половини дана – воће, у другом – поврћу.

Обавезно посматрајте водни режим. Требало би да пијете воду из калкулације: 30 мл по килограму телесне тежине. Пијте воду 20 минута. пре, и сат и по након једења.

Доручак треба да се састоји од корисних угљених хидрата. Свеет свеже воће и житарице од целог зрна су идеална опција.

Пожељно је да су супе и житарице вруће.

За ручак је боље јести храну богату беланчевинама и поврћем, осим кромпира.

Последњи оброк треба да буде најкасније четири сата пре спавања.

Након изласка из исхране, не повећајте порције и избјегавајте преједање.

Нутриционисти сматрају исхрану: фракциону исхрану – најбољи начин за губљење тих додатних килограма. То не подразумијева штрајк глађу и преједање, тако да је придржавање њоме лако само физички, али и психолошки.

Лосе тежину са задовољством!

1
Ссылка на основную публикацию
2019