Чувена измена протеина-угљених хидрата је дијета за најнапредније. У ствари, тешко је назвати овакву исхрану у исхрани: пре свега, то је посебан систем хране.
Contents
Принципи мењања протеина-угљених хидрата
Основа дијета БЕАЦХ је измјена дневних дана са високим садржајем протеина и високих количина угљених хидрата. Контраст између уноса протеина и угљених хидрата у тело потреса метаболичке процесе и даје висок резултат исхране. Што је тај контраст већи, значајније смањење тежине ће се свакодневно приказивати стрелицама на подним вагу.
На протеинске дане, производи угљених хидрата су потпуно искључени из хране: хљеб, тестенине, воће. Мала количина угљених хидрата је дозвољена због њиховог природног садржаја у протеинској храни. Али без сумње постоји једно месо које не можете. Прекорачење дозвољене количине протеина преоптерећује бубреге и може изазвати озбиљно оштећење здравља.
Исхрана са изменама протеина угљених хидрата се састоји од промене четвородневни циклуси:
• први дан – протеин;
• други дан – албуминозни;
• трећи дан – угљени хидрати;
• Четврти дан је помешан.
Ово је један комплетан циклус. Од петог дана то треба поновити. Колико таквих циклуса треба обавити зависи само од килограма кога желите изгубити тежину. Па, колико је воље довољно, наравно!
Схема за прорачун за БУЛЛ
Постоји једноставна прорачунска шема, која се мора користити. Промена протеина и угљених хидрата – тачна исхрана, поштивање свих њених захтева је обавезно.
За протеин дан, количина протеина треба бити три грама по килограму жељене тежине. Рецимо, девојка планира да тежи 59 кг. Овај број помножимо са три – добијамо 177 грама протеина. Ово је дневна стопа. Норма протеина, а не тежина протеинских храна, на пример, пилеће дојке! Да бисте сазнали колико се од ове дозвољене количине налази у комаду белог пилећег меса, потребно је сазнати његов састав. Стотину грама груди садржи 21 грама протеина.
Остаје да добије потребну количину протеина. Да ли морам ово да урадим? Обавезно. Чињеница је да ако је норма протеина нижа, онда тело почиње да конзумира мишић заједно са мастима. То није резултат на који треба да се трудимо. Тајна популарности мењања протеина-угљених хидрата је што овај режим дозвољава да изгубите масно, потпуно очување мишићне масе.
Сада остаје израчунати дозвољену количину угљених хидрата. За протеин дан, норма је 20-25 грама, не више. Идеално ако се ова бројка може смањити. Дебљина је такође под контролом: дозвољена вредност је иста 25 грама.
Након два протеинска дана, дан долази угљени хидрат. Број угљених хидрата по килограму тежине – четири, максимално 5 грама. За дјевојчице активно ангажоване у фитнесу, та стопа је од пет до шест грама по килограму жељене тежине.
На мешовитом, четвртом, дану циклуса, стопа уноса протеина, угљених хидрата и масти је сљедећа:
• протеин – два грама (максимално три);
• угљени хидрати – два грама (максимално три);
• масти – 30 грама за цео дан (максимално 40 грама).
Важне примедбе на БУЛЛ
Питање броја калорија за време мењања протеина-угљених хидрата је стварно. Да ли их треба рачунати? Неопходно је. За протеинске дане ће бити унос калорија од 800 до 1100 кцал дневно. У угљеним хидратима, број калорија ће расти, а важно је узети у обзир индивидуалне карактеристике вашег тела.
Добијање количине угљених хидрата према норми, не можете премашити појединачни врх калоријског садржаја. За некога је 1200 кцал дневно, за некога од 2000 кцал. Велико зависи од тога да ли је физичко оптерећење ових дана. Али у сваком случају, смањење дневног садржаја калорија је ниже од броја 1100 кцал је неприхватљиво, иначе ће метаболички процес успорити, губитак тежине ће престати.
Најчешће, тежина иде добро након протеина дана. Чињеница је да протеини активно воде воду. Леавес набрекне, тежина се смањује.
Ефикасност исхране исхране се објашњава и чињеницом да је неопходно да се не рачуна само БЈУ (протеин-масти-угљени хидрати), већ и да се израчуна дневна калорична вредност. А ако следи тачно сва принципа цикличног режима, она ће се нагињати.
Ако процените лењост калорија, можете узети као основу метод визуелне процене дела. Важно је посматрати режим фракционих петоструких снага. Дјеловина не сме бити већа од длани руке.
У угљеним хидратима пожељно цела зрна каша и пуно зеленила. Делови хлеба или житарица савршено замењују воће. Одлично, ако можете сваки оброк са зеленим поврћем или зеленилом.
У данима протеина, плодови нису дозвољени. Поврће је дозвољено само у запремини у којој се не преклапају укупан број дозвољених угљених хидрата. Максимално време које можете да приуштите током дана протеина је просечни краставац или лист салата.
Први дани ће морати пажљиво прочитати етикете на производима. Дакле, у јогурту, на пример, која се углавном сматра протеинска храна, садржи готово толико угљених хидрата као протеине. Штавише, понекад је количина угљених хидрата по граму више од количине протеина! Због тога, јогурт и млеко треба оставити у мјешовитим данима. Ако стварно желите млечне производе у прва два дана циклуса, број њих не би требао бити више од сто грама дневно. Сир на дан протеина такође није дозвољен, јер има пуно масти.
Да не би нарушили здравље, обавезно стање исхране протеина-угљених хидрата – Вежба. Није неопходно ићи у фитнесс салу, довољно је само активно активирати у току дана. Ходајте, пливајте, започните опште чишћење или поправку, окрените обруч. Било шта да помогне бубрезима уклања вишак уреје.
Питна вода током протеина је неопходна. Треба вам барем један и по литара чисте мијешане воде.
Производи за Бецх дијету
Избор дијете је прилично једноставан. Међутим, морамо запамтити да су обични оброци један од основних принципа система. Организам у једном оброку може апсорбовати не више од четрдесет грама протеина. Ова бројка мора бити узета у обзир и саставити мени за протеинске дане. Осим тога, фракциона исхрана убрзава метаболизам.
Листа неких производа за протеинске дане (плус количина протеина на стотину грама тежине):
• пилеће груди – 21;
• пиринач, бакалар, ослич, пангазиус – од 16 до 18;
• шкампи, дагње, лигње, остали морски плодови – 18;
Туна конзервирана природна – од 21 до 23№;
• јаје – 7;
• једна бијела јаја – 3;
• сиромашни сири (до 2%) – 18.
Дани угљених хидрата не морају се сматрати дозволом за бацање хлеба, колача, слаткиша, чоколаде, слатког воћа. Све су то прости угљени хидрати, у којима је гликемијски индекс веома висок. Ако након два готово не-угљених хидрата почне да једу све ове намирнице, онда се шећер у крви повећава. Као резултат тога, сви угљени хидрати ће се претворити у масти. Сва мастна резерва ће се вратити, која се спалила у протеинским данима. Лоша тежина неће радити.
Зато за угљикохидратни дан комплексни угљени хидрати су потребни:
• цела зрна (хељда, пиринач, јаак, махунарке, овсена каша, бисерни јечам, просо, лећа);
• тестенине, али само од трске пшенице;
• цијели житарски хлеб;
• нешкробовано поврће (краставци, све врсте купуса, тиквице, парадајз, патлиџан, боранија, лук, редкевица, спанаћ). Ако нема свјежег поврћа, можете купити мраз, али без кромпира;
• мало производа од киселог млека (ферментисано печено млеко, бифид, кефир, природни несладени јогурт). Цело млеко се може конзумирати, али врло пажљиво – садржи мноштво једноставних угљених хидрата и протеина;
• несладано воће је дозвољено, слатко није. Ујутро можете једити једну (највише два) порција. Дозвољене јабуке, мандарине, грејпфруитс.
Варијанте шема снаге на систему мењања протеина-угљених хидрата
Циклус од четири дана је класичан “два плус два” шема. Међутим, то није једини. Постоји пуно шема:
- три дана протеина – два дана уношења угљених хидрата;
- два протеинска дана – један угљени хидрат (искључује мјешовити дан);
- пет дана на исхрану протеина – три дана на угљеним хидратима;
- три дана чистог протеина – један дан је високог угља, један дан мешан;
- три дана протеина – један угљени хидрат;
- равнотежна опција два плус два плус два.
Избор специфичне шеме моћи зависи само од индивидуалних преференци. Најважније је дати тијелу потрес, промјењује се унос протеина и дугих угљених хидрата и не прелази калоричну вриједност. Шта је добро у класичној шеми? Лакше је толерисати.
Ипак, немојте радити више од три дана протеина – то заправо не утиче на резултат. Не морате да се одрекнете на мјешовити дан. Један дан за враћање гликогена у мишићима тела није довољно. После пуног дводневног опоравка на храни угљених хидрата, плакете дневних протеина биће боље.
Спортске вежбе на прехрани БЕАЦХ су обавезне. У овом случају, Аеробна вјежба се најбоље дати на дан узимања протеина (минимална количина угљених хидрата узрокује снажније сагоревање масноће), и сила – у угљеним хидратима или мјешовити дан.
Менији протеина-угљених хидрата у трајању од четири дана
Протеински дан
• Доручак: омлет са морским плодовима.
• Други доручак: скруница.
• Ручак: куване или печене пилеће дојке са зеленилом или краставцем.
• Поподневна ужина: ситни кућни качкаваљ.
• Вечера: кувана или печена риба или салата од морске хране.
• Пре одласка у кревет: мали сиреви.
Дан угљених хидрата
• Доручак: парена каша са јабуком.
• Други доручак: овсени муесли без шећера са јогуртом и јабуком.
• Ручак: 150 грама кувана пиринач, хељда, тјестенина и парче меса, рибе, пилетине. Салата свјежег или сувог поврћа.
• Снацк: свеже поврће, кефир, пет до шест несаластих орашчица.
• Вечера: део свјежег или украшеног поврћа са печеном рибом или куханом пилетом.
• Пре одласка у кревет: кефир.
Мешани дан
• Доручак: овсена каша на води са јабуком, кувана јаја, чај или кафу са млеком.
• Други доручак: послуживање неслада воћа.
• Ручак: салата од свјежег поврћа или дио конзервираног поврћа. Кувано или печено месо, пилетина, риба са украсом житарица или тестенина.
• Снацк: грчка салата или скут са орасима и сувим плодовима.
• Вечера: печеница са поврћем или салатом од поврћа и морских плодова.
• Пре одласка у кревет: кефир.
Пошто сте савладали принципе израчунавања БЗУ, можете сами направити мени, фокусирајући се на ваше преференције укуса. Ово је сасвим једноставно, посебно ако израчунате количину протеина и угљених хидрата по послу ваше омиљене јаме.
Трајање исхране зависи од почетне тежине.
За две недеље можете ослободити осам килограма вишка тежине.
Огромна предност протеин-угљених алтернација – исхрана је веома лак за ношење, уравнотежен, нема контраиндикација.
Нећете морати да гладујете, што значи да ће ефекат бити постигнут у сваком случају.
Најефикасније је да се изгуби тежина у року од једног до два месеца, а затим направи полугодишњи одмор. После пет до шест месеци, можете се вратити на исхрану Вхеатграсс и почети са обновљеним напорима да бисте створили своју идеалну слику.